Ficha de treinamento resistido
| Professor: | Fernanda Ribeiro |
| Aluno: | Sheila Cristina |
| Data: | 2025-01-11 |
| Volume: | 4x10 |
| Objetivos: |
Antes dos exercícios alongar e fazer mobilidade |
Alongamento de quadríceps
| Duração total | Carga |
| 4 minutos | sem carga |
| séries x repetições | Grupo muscular |
| 2x10 | Inferior |
| Descrição | |
Segurar o alongamento por 1 minuto |
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Alongamento de isquiotibiais
| Duração total | Carga |
| 4 minutos | sem carga |
| séries x tempo | Grupo muscular |
| 2x10 | Inferiores |
| Objetivos | |
Segurar alongamento durante 1 minuto a cada repetição |
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Alongamento de adutores
| Duração total | Carga |
| 4 minutos | Sem carga |
| séries x tempo | Grupo muscular |
| 2x1 | Inferiores |
| Objetivos | |
Segurar o alongamento por 1 minuto cada lado |
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Alongamento de panturrilha
| Duração total | Carga |
| 4 minutos | Sem carga |
| séries x tempo | Grupo muscular |
| 2x1 | Inferior |
| Objetivos | |
Segurar o alongamento por 1 minuto cada lado |
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Mobilidade
| Duração total | Carga |
| 2 minutos | Sem carga |
| séries x tempo | Grupo muscular |
| 2x20 | Superior e inferior |
| Descrição | |
Contrair bem toda parte posterior |
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Mobilidade
| Duração total | Carga |
| 2 minutos | Sem carga |
| séries x tempo | Grupo muscular |
| 2x20 | Inferior |
| Descrição | |
Segurar por 2 segundos a cada repetição |
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Fortalecimento de Joelho
| Duração total | Carga |
| 2 minutos | Peso corpo |
| séries x tempo | Grupo muscular |
| 2x20 | Inferior |
| Descrição | |
Esse exercício e aquele que eu te mostrei no dia da avaliação, ele poderá ser realizado no steep, bosu ou no leg press Movimento/flexão de joelho e curto |
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Agachamento Goblet com halter
| Duração total | Carga |
| 10 minutos | 10 a 30 |
| séries x tempo | Grupo muscular |
| 4x10 | Inferior |
| Descrição | |
Subida lenta, maior força na parte de trás do pé (calcâneo), cuidado para não jogar a força na ponta dos pés e nem na parte interna dos pés, eles devem manter a posição neutra. |
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Afundo com Landmine
| Duração total | Carga |
| 10 minutos | 10 a 20 |
| séries x tempo | Grupo muscular |
| 4x10 | Inferiores |
| Descrição | |
Fazer primeiro com uma perna depois com a outra |
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Cadeia extensora unilateral
| Duração total | Carga |
| 10 minutos | 15 a 20 |
| séries x tempo | Grupo muscular |
| 3x15 | Inferiores |
| Descrição | |
Fazer primeiro uma perna depois a outra |
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Cadeira adutora
| Duração total | Carga |
| 10 minutos | 20 a 30 |
| séries x tempo | Grupo muscular |
| 4x10 | Inferior |
| Descrição | |
Ao fechar a cadeira segurar 2 segundos a cada repetição |
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Abdominal com bola
| Duração total | Carga |
| 10 minutos | Peso do corpo |
| séries x tempo | Grupo muscular |
| 3x 20 a 30 repetições | Inferiores |
| Descrição | |
Sem a lombar doer faz menos repetições |
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