GRÊMIO ESPORTIVO JUVENTUS
| Professor: | PAULO JR |
| Aluno ou turma: | SUB 15 AO SUB 20 |
| Data: | 2025-01-03 |
| Identificação: | TREINO B |
| Objetivos: |
► MANUTENÇÃO DE FORÇA E CONDICIONAMENTO PARA REALIZAR ANTES DA CHEGADA AO CLUBE |
ABDOMINAL CONVENCIONAL
| Séries | Carga |
| 2 | PESO CORPORAL |
| séries x tempo | Grupo muscular |
| 30 REPETIÇÕES CADA SÉRIE | CORE |
| Descrição | |
REALIZAR O MOVIMENTO COMPLETO COM VELOCIDADE MODERADA E AMPLITUDE MÁXIMA. |
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ABDOMINAL LATERAL NO CHÃO
| Séries | Carga |
| 2 | PESO CORPORAL |
| séries x tempo | Grupo muscular |
| 30 REPETIÇÕES CADA SÉRIE | CORE |
| Objetivos | |
REALIZAR O MOVIMENTO COM VELOCIDADE MODERADA E DAR O MÁXIMO DE AMPLITUDE POSSÍVEL. |
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ABDOMINAL CRUZADO
| Séries | Carga |
| 2 | PESO CORPORAL |
| séries x tempo | Grupo muscular |
| 30 REPETIÇÕES CADA SÉRIE | CORE |
| Descrição | |
REALIZAR O MOVIMENTO COM VELOCIDADE MODERADA E BASTANTE AMPLITUDE. |
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PRANCHA ISOMETRIA
| Séries | Carga |
| 3 | PESO CORPORAL |
| séries x tempo | Grupo muscular |
| 1 MINUTO CADA SÉRIE | CORE |
| Descrição | |
FICAR EM ISOMETRIA DURANTE 1 MINUTO CADA SÉRIE. |
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TRÍCEPS NA CADEIRA
| Séries | Carga |
| 3 | PESO CORPORAL |
| séries x tempo | Grupo muscular |
| 12 A 20 REPETIÇÕES | TRÍCEPS |
| Descrição | |
REALIZAR O MOVIMENTO COM VELOCIDADE NA SUBIDA. REALIZAR DE 12 A 20 REPETIÇÕES CADA SÉRIE. |
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FLEXÃO COM A BOLA
| Séries | Carga |
| 3 | PESO CORPORAL |
| séries x tempo | Grupo muscular |
| 12 A 20 REPETIÇÕES | PEITO E TRÍCEPS |
| Descrição | |
REALIZAR O MOVIMENTO ATÉ O PEITO ENCOSTAR NA BOLA. DE 12 A 20 REPETIÇÕES CADA SÉRIE. |
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FLEXÃO DE BRAÇO COM PUNHO FECHADO
| Séries | Carga |
| 3 | PESO CORPORAL |
| séries x tempo | Grupo muscular |
| 12 A 20 REPETIÇÕES | PEITO E TRÍCEPS |
| Objetivos | |
REALIZAR O MOVIMENTO COMPLETO ATÉ O PEITO QUASE ENCOSTAR NO CHÃO. |
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CORRIDA LATERAL TOCANDO O SOLO
| Séries | Carga |
| 3 | PESO CORPORAL |
| séries x tempo | Grupo muscular |
| 1 MINUTO CADA SÉRIE | CARDIO |
| Descrição | |
COLOCAR 2 OBJETOS A UMA DISTÃNCIA DE 5 METROS UM DO OUTRO E REALIZAR A CORRIDA LATERAL TOCANDO NOS OBJETOS. 1 MINUTO DE EXECUÇÃO CADA SÉRIE |
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ELEVAÇÃO DO JOELHO COM INTENSIDADE
| Séries | Carga |
| 3 | PESO CORPORAL |
| séries x tempo | Grupo muscular |
| 1 MINUTO | CARDIO |
| Descrição | |
REALIZAR A ELEVAÇÃO DO JOELHO COM MOVIMENTOS ACELERADOS DURANTE 1 MINUTO CADA SÉRIE. |
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TIROS DE 30 METROS
| Séries | Carga |
| 10 | PESO CORPORAL |
| séries x tempo | Grupo muscular |
| 10 TIROS DE 30 METROS | CARDIO |
| Descrição | |
DELIMITAR UMA DISTÂNCIA APROXIMADA DE 30 METROS. REALIZAR O TIRO COM VELOCIDADE MÁXIMA NESSA DISTÂNCIA 10X E DESCANSADO POR 1 MINUTO A CADA TIRO. |
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CORRIDA CONTÍNUA E INTERVALADA
| Duração total | Carga |
| 10 + 5 MINUTOS | PESO CORPORAL |
| séries x tempo | Grupo muscular |
| 10 + 5 MINUTOS | CARDIO |
| Descrição | |
REALIZAR 10 MINUTOS DE CORRIDA COM INTENSIDADE E APÓS ESSES 10 MINUTOS, REALIZAR 5 MINUTOS DE CORRIDA INTERVALADA COM 30 SEGUNDOS DE INTENRIDADE E 30 SEGUNDOS DE RITMO LEVE. |
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Avalição pós treino
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