NAÇÃO ARAQUARI
Professor: PAULO JR
Categorias: SUB 15 AO SUB 20
Data: 2025-01-03
Identificação: TREINO A
Objetivos: 
► MANUTENÇÃO DE FORÇA E CONDICIONAMENTO FÍSICO ANTES DA APRESENTAÇÃO PARA A PRÉ TEMPORADA.
AGACHAMENTO PISTOLA NA CAIXA OU CADEIRA
GIFS CALISTENIA/Agachamento Pistola na Caixa.gif
Séries Carga
3 PESO CORPORAL
séries x tempo Grupo muscular
12 A 20 REPETIÇÕES - UNILATERAL ANTERIOR E POSTERIOR
Descrição 
REALIZAR O MOVIMENTO COM VELOCIDADE NA SUBIDA. REALIZAR DE 12 A 20 REPETIÇÕES UNILATERAL.
AVANÇO COM PESO CORPORAL
GIFS CALISTENIA/Avanço sem Peso Corporal.gif
Séries Carga
3 PESO CORPORAL
séries x tempo Grupo muscular
12 A 20 REPETIÇÕES ANTERIOR E POSTERIOR
Descrição 
REALIZAR O MOVIMENTO COMPLETO, COM O JOELHO DE TRÁS PRÓXIMO DE TOCAR O SOLO. 
REALIZAR DE 12 A 20 REPETIÇÕES UNILATERAL E FOCAR BASTANTE EM VELOCIDADE NA SUBIDA.
AGACHAMENTO BÚLGARO COM SALTO
GIFS ACADEMIA/PERNAS/Agachamento búlgaro com salto.gif
Séries Carga
3 PESO CORPORAL
séries x tempo Grupo muscular
12 A 15 REPETIÇÕES ANTERIOR E POSTERIOR
Descrição 
REALIZAR O MOVIMENTO DO SALTO O MAIS ALTO POSSÍVEL.
REALIZAR O MOVIMENTO COM A MAIOR AMPLITUDE POSSÍVEL, AGACHANDO O MÁXIMO QUE CONSEGUIR.
AGACHAMENTO NA PAREDE COM BOLA
GIFS ACADEMIA/PERNAS/Agachamento na Parede com Bola de Exercício.gif
Séries Carga
3 PESO CORPORAL
séries x tempo Grupo muscular
12 A 20 REPETIÇÕES ANTERIOR E POSTERIOR
Descrição 
REALIZAR O MOVIMENTO DESCENDO O MÁXIMO POSSÍVEL.
UTILIZAR UMA BOLA DE FUTEBOL OU QUALQUER OUTRO OBJETO QUE PERMITA O MOVIMENTO.
AGACHAMENTO COM ELEVAÇÃO DO JOELHO
GIFS TREINAMENTO FUNCIONAL/Agachamento com Elevação dos Joelhos.gif
Séries Carga
3 PESO CORPORAL
séries x tempo Grupo muscular
20 REPETIÇÕES ANTERIOR E POSTERIOR
Descrição 
REALIZAR O MOVIMENTO COMPLETO, DESCENDO O MÁXIMO POSSÍVEL E AO SUBIR PUXAR O JOELHO COM VELOCIDADE.
ADUÇÃO DO QUADRIL DEITADO DE LADO