NAÇÃO ARAQUARI
| Professor: | PAULO JR |
| Categorias: | SUB 15 AO SUB 20 |
| Data: | 2025-01-03 |
| Identificação: | TREINO A |
| Objetivos: |
► MANUTENÇÃO DE FORÇA E CONDICIONAMENTO FÍSICO ANTES DA APRESENTAÇÃO PARA A PRÉ TEMPORADA. |
AGACHAMENTO PISTOLA NA CAIXA OU CADEIRA
| Séries | Carga |
| 3 | PESO CORPORAL |
| séries x tempo | Grupo muscular |
| 12 A 20 REPETIÇÕES - UNILATERAL | ANTERIOR E POSTERIOR |
| Descrição | |
REALIZAR O MOVIMENTO COM VELOCIDADE NA SUBIDA. REALIZAR DE 12 A 20 REPETIÇÕES UNILATERAL. |
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AVANÇO COM PESO CORPORAL
| Séries | Carga |
| 3 | PESO CORPORAL |
| séries x tempo | Grupo muscular |
| 12 A 20 REPETIÇÕES | ANTERIOR E POSTERIOR |
| Descrição | |
REALIZAR O MOVIMENTO COMPLETO, COM O JOELHO DE TRÁS PRÓXIMO DE TOCAR O SOLO. REALIZAR DE 12 A 20 REPETIÇÕES UNILATERAL E FOCAR BASTANTE EM VELOCIDADE NA SUBIDA. |
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AGACHAMENTO BÚLGARO COM SALTO
| Séries | Carga |
| 3 | PESO CORPORAL |
| séries x tempo | Grupo muscular |
| 12 A 15 REPETIÇÕES | ANTERIOR E POSTERIOR |
| Descrição | |
REALIZAR O MOVIMENTO DO SALTO O MAIS ALTO POSSÍVEL. REALIZAR O MOVIMENTO COM A MAIOR AMPLITUDE POSSÍVEL, AGACHANDO O MÁXIMO QUE CONSEGUIR. |
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AGACHAMENTO NA PAREDE COM BOLA
| Séries | Carga |
| 3 | PESO CORPORAL |
| séries x tempo | Grupo muscular |
| 12 A 20 REPETIÇÕES | ANTERIOR E POSTERIOR |
| Descrição | |
REALIZAR O MOVIMENTO DESCENDO O MÁXIMO POSSÍVEL. UTILIZAR UMA BOLA DE FUTEBOL OU QUALQUER OUTRO OBJETO QUE PERMITA O MOVIMENTO. |
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AGACHAMENTO COM ELEVAÇÃO DO JOELHO
| Séries | Carga |
| 3 | PESO CORPORAL |
| séries x tempo | Grupo muscular |
| 20 REPETIÇÕES | ANTERIOR E POSTERIOR |
| Descrição | |
REALIZAR O MOVIMENTO COMPLETO, DESCENDO O MÁXIMO POSSÍVEL E AO SUBIR PUXAR O JOELHO COM VELOCIDADE. |
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ADUÇÃO DO QUADRIL DEITADO DE LADO
| Séries | Carga |
| 1 | PESO CORPORAL |
| séries x tempo | Grupo muscular |
| 20 REPETIÇÕES | ADUTOR |
| Descrição | |
REALIZAR O MOVIMENTO COM CALMA E BEM CONCENTRADO. 20 REPETIÇÕES CADA LADO |
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ALONGAMENTO BORBOLETA
| Séries | Carga |
| 1 | PESO CORPORAL |
| séries x tempo | Grupo muscular |
| 30 SEGUNDOS | ADUTORES |
| Descrição | |
REALIZAR O MOVIMENTO POR 30 SEGUNDOS |
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ALONGAMENTO PIRIFORME
| Séries | Carga |
| 1 | PESO CORPORAL |
| séries x tempo | Grupo muscular |
| 20 MOVIMENTOS | GLÚTEO |
| Descrição | |
REALIZAR O MOVIMENTO COM CALMA E BASTANTE CONCENTRADO. |
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MOBILIDADE DE QUADRIL
| Séries | Carga |
| 2 | PESO CORPORAL |
| séries x tempo | Grupo muscular |
| 30 SEGUNDOS | QUADRIL |
| Descrição | |
REALIZAR O MOVIMENTO LENTO E COM BASTANTE AMPLITUDE. SE CONSEGUIR FAZER O MOVIMENTO SEM TOCAR AS MÃOS NO CHÃO FICA MELHOR. REALIZAR 30 SEGUNDOS, DESCANSAR 30 SEGUNDOS E REALIZAR MAIS 30 SEGUNDOS. |
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CORRIDA INTERVALADA
| Duração total | Carga |
| 10 + 5 MINUTOS | PESO CORPORAL |
| séries x tempo | Grupo muscular |
| 10 + 5 MINUTOS | X |
| Descrição | |
REALIZAR 10 MINUTOS DE CORRIDA CONTÍNUA EM RITMO MODERADO. APÓS REALIZAR ESSES 10 MINUTOS, ENTÃO VOCÊ VAI REALIZAR MAIS 5 MINUTOS DE CORRIDA INTERVALADA, CONSIDERANDO 30 SEGUNDOS EM RITMO MODERADO E 30 SEGUNDOS EM RITMO INTENSO ATÉ FECHAR OS 5 MINUTOS. |
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Avalição pós treino
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