JOINVILLE ESPORTE CLUBE
| Professor: | PAULO JR |
| Categoria: | SUB 20 |
| Data: | 2025-03-11 |
| Volume: | 9 EXERCÍCIOS |
| Objetivos: |
► GANHO DE FORÇA |
AGACHAMENTO LIVRE
| Séries | Carga |
| 3 | MÍNIMO 25KG CADA LADO |
| Repetições | Grupo muscular |
| 8 A 10 | INFERIORES |
| Descrição | |
REALIZAR O MOVIMENTO COM VELOCIDADE NA SUBIDA, FINALIZANDO COM O CALCANHAR LEVANTADO. |
|
AGACHAMENTO BÚLGARO
| Séries | Carga |
| 3 | MÍNIMO 10KG CADA LADO |
| Repetições | Grupo muscular |
| 8 A 10 | INFERIORES |
| Descrição | |
REALIZAR O MOVIMENTO COM VELOCIDADE NA SUBIDA. |
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STIFF
| Séries | Carga |
| 3 | MÍNIMO 15 KG CADA LADO |
| Repetições | Grupo muscular |
| 8 A 10 | POSTERIORES |
| Descrição | |
REALIZAR O MOVIMENTO CONCENTRADO COM VELOCIDADE NA SUBIDA. |
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NÓRDICO
| Séries | Carga |
| 3 | PESO CORPORAL |
| Repetições | Grupo muscular |
| 6 A 10 | POSTERIORES |
| Descrição | |
. |
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ADUÇÃO DE QUADRIL
| Séries | Carga |
| 3 | CARGA MODERADA |
| Repetições | Grupo muscular |
| 8 A 10 | ADUTORES |
| Descrição | |
. |
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EXTENSORA - UNILATERAL