JOINVILLE ESPORTE CLUBE
| Professor: | PAULO JR |
| Categoria: | SUB 20 |
| Data: | 2025-03-11 |
| Volume: | 9 EXERCÍCIOS |
| Objetivos: |
► GANHO DE FORÇA |
AGACHAMENTO LIVRE
| Séries | Carga |
| 3 | MÍNIMO 25KG CADA LADO |
| Repetições | Grupo muscular |
| 8 A 10 | INFERIORES |
| Descrição | |
REALIZAR O MOVIMENTO COM VELOCIDADE NA SUBIDA, FINALIZANDO COM O CALCANHAR LEVANTADO. |
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AGACHAMENTO BÚLGARO
| Séries | Carga |
| 3 | MÍNIMO 10KG CADA LADO |
| Repetições | Grupo muscular |
| 8 A 10 | INFERIORES |
| Descrição | |
REALIZAR O MOVIMENTO COM VELOCIDADE NA SUBIDA. |
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STIFF
| Séries | Carga |
| 3 | MÍNIMO 15 KG CADA LADO |
| Repetições | Grupo muscular |
| 8 A 10 | POSTERIORES |
| Descrição | |
REALIZAR O MOVIMENTO CONCENTRADO COM VELOCIDADE NA SUBIDA. |
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NÓRDICO
| Séries | Carga |
| 3 | PESO CORPORAL |
| Repetições | Grupo muscular |
| 6 A 10 | POSTERIORES |
| Descrição | |
. |
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ADUÇÃO DE QUADRIL
| Séries | Carga |
| 3 | CARGA MODERADA |
| Repetições | Grupo muscular |
| 8 A 10 | ADUTORES |
| Descrição | |
. |
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EXTENSORA - UNILATERAL
| Séries | Carga |
| 3 | CARGA ALTA |
| Repetições | Grupo muscular |
| 6 A 8 UNILATERAL | ANTERIOR |
| Descrição | |
REALIZAR O MOVIMENTO CONCENTRICO COM BASTANTE VELOCIDADE E AJUSTAR A CARGA PARA CONSEGUIR REALIZAR O MOVIMENTO COM BASTANTE FORÇA. |
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FLEXORA - UNILATERAL
| Séries | Carga |
| 3 | CARGA MODERADA PARA PESADA |
| Repetições | Grupo muscular |
| 6 A 8 UNILATERAL | POSTERIORES |
| Descrição | |
. |
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AGACHAMENTO COM SALTO NA BARRA HEXAGONAL
| Séries | Carga |
| 3 | MINIMO 20 KG CADA LADO |
| Séries X Repetições | Grupo muscular |
| 6 A 8 | INFERIORES |
| Descrição | |
REALIZAR O MOVIMENTO COM SALTO |
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ELEVAÇÃO PÉLVICA
| Séries | Carga |
| 3 | MÍNIMO 25 KG CADA LADO |
| Repetições | Grupo muscular |
| 6 A 8 | INFERIORES |
| Descrição | |
REALIZAR O MOVIMENTO COM BASTANTE VELOCIDADE NA SUBIDA. |
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